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Qué comer antes, durante y después de una marcha BTT

Qué comer antes, durante y después de una marcha BTT

A muchos nos gusta ir de vez en cuando a alguna marcha polular BTT. Es una buena forma de conocer una zona a la que no iríamos si no fuese en ese evento deportivo, conocer a más aficcionados a la bici, pasar una buena mañana pedaleando por los mejores caminos y senderos que los organizadores seguro escogieron con mucho esmero y trabajo de diseño del recorrido para que la experiencia sea un éxito. Pero no basta con ir y pedalear para que sea un éxito. Si los kilómetros exceden de los que estamos entrenados, o la dureza nos mina las fuerzas en exceso podemos acabar con una pájara o tan destrozados que odiemos por un tiempo la bici.

Aparte del entrenamiento en sí, debemos fijarnos mucho en la nutrición para afrontar con garantías ese evento que tenemos fijado en el calendario. Muchos solo le prestan atención el día “D” consumiento tanto barritas como geles sin ton ni son; a veces funciona… y otras evidentemente no.

La nutrición deportiva debería ser algo instaurado en nuestra rutina si entrenamos con frecuencia y/o competimos en pruebas sobre todo si buscamos una mejoría de rendimiento. Si sólo montamos en bici por hobby y acudimos a las marchas BTT, que a veces son competiciones encubiertas no nos engañemos…. también deberíamos prestar atención a lo que comemos si queremos afrontar el desafío con garantías.

Lo que comamos durante las dos semanas previas tendrán influencia en el día de la prueba. Por ello deberíamos empezar a dos semanas vista a cargar los depósitos de glucógeno muscular. ¿Cómo? La primera semana intentar comer hidratos de bajo índice glucémico, como cereales integrales y legumbres, combinado con proteinas bajas en grasa. Para cenar es recomendable darle importancia a las verduras. Y muy importante aumentar la ingesta de agua o líquidos. No nos referimos a ese líquido amarillento acompañado de suculentas tapas grasientas en el bar…. eso mejor después.

La segunda semana podemos aumentar la cantidad de pasta o arroz con un poco más de proteina en las comidas. Y es recomendable seguir cenando ligeros. Podemos desayunar y merendar sobre todo fruta.

El día antes hacemos una recarga de hidratos en la cena con proteina. El mismo día el desayuno debería ser el habitual que hacemos cualquier día que salimos a entrenar a continuación. Pensemos que el trabajo de recarga de glucógeno lo estuvimos haciendo ya varios días. No vale atiborrarnos en el desayuno el mismo día, eso solo producirá un empacho y malestar de vientre constante.

Sería bueno estudiar el track del recorrido de la ruta y planificar las tomas de recargas energéticas. Para una duración media de 45 kilómetros sería recomendale la ingesta de unos 50 gramos de hidratos por hora. Eso lo podemos conseguir de diferentes vías. La primera a través del bidón de agua, en el que llevaremos una mezcla de isotónicos e hidratos; y que en cada sorbo estaremos alimentando al músculo. A partir de la primera hora, podemos ingerir una barrita, dejando los geles para los momentos previos a afrontar subidas importantes de gran desgaste físico. Los productos con cafeína son recomendables para tomar en la segunda mitad del recorrido, para evitar calambres por deshidratación si abusamos de ella. La cafeína nos da un plus de energía, o más bien, de sensación de energía, y aumenta la concentración. Si somos propensos a sufrir de calambres podemos tomar capsulas de potasio y magnesio antes de empezar, y  en la mitad si la ruta es muy larga o se hace en verano con temperaturas altas, ya que la sudoración y pérdida de sales minerales es mayor.

Si eres de los que se quejan de molestias intestinales, puedes probar con los geles SIS. Su fórmula acuosa poco densa y bajo contenido en azúcar simple los hacen muy fáciles de digerir. Ahora bien, si eres de los que necesitan más impulso, tu gel es el Zipvit…. estos son capaces de revivir cadáveres. Con estos es necesario beber agua tras su toma o tu cuerpo lo rechazará. En cambio, las barritas suelen estar hechas con maltodextrinas y cereales con frutas deshidratadas, con lo cual es muy raro que sienten mal. Aportan una energía más duradera  y constante sin picos como los geles, por ese motivo son ideales para la primera parte de las rutas o alternar con los geles.

En resumen:

-segunda semana previa: aumentar hidratos bajo índice glucémico y proteina baja en grasa. Beber más agua

-semana previa: aumentar pasta y arroz mediodía, cenas ligeras y merendar piezas de fruta. Beber más agua.

-día anterior: última recarga de hidratos con pasta o arroz

-desayuno día “D”: el habitual, sin experimentos

-durante la ruta: al principio barritas y bebida isotónica. Antes de zonas duras tomar gel. Reservar cafeína hacia la segunda mitad. Tomar mageniso y potasio para evitar calambres.

-al acabar: no hay que darse una bacanal de comida, pero come lo que quieras. Justo al acabar un batido recuperador a base de proteina sería perfecto.

Sobre todo, dosifica los esfuerzos en proporción a tu forma física y disfruta de la ruta como si nunca más volvieses allí.

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